چگونه در یک رابطه، احساسات و نیازهای خود را بیان کنیم؟
بیان احساسات و نیازها، کلید اصلی یک رابطهی سالم و پایدار است. اگر نتوانیم به درستی با شریک عاطفی خود ارتباط برقرار کنیم، سوءتفاهمها و نارضایتیها به مرور زمان انباشته شده و رابطهمان را به خطر میاندازند. در این مقاله، 22 نکتهی کاربردی برای بیان موثر احساسات و نیازها در رابطهتان را بررسی میکنیم.
- ✔️
1. خودآگاهی:
قبل از هر چیز، احساسات و نیازهای خود را بشناسید. چه چیزی شما را خوشحال، ناراحت، یا عصبانی میکند؟ چه نیازهایی دارید که در حال حاضر برآورده نمیشوند؟ - ✔️
2. زمان مناسب:
برای صحبت کردن، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. وقتی هر دوی شما آرام و ریلکس هستید و حواستان پرت نیست. - ✔️
3. لحن آرام و محترمانه:
با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید. از داد و فریاد، توهین یا تحقیر خودداری کنید. - ✔️
4. بهرهگیری از جملات “من”:
به جای متهم کردن شریکتان، از جملات “من” استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من وقتی تو دیر میکنی احساس نگرانی میکنم. “ - ✔️
5. تمرکز بر احساسات، نه شخصیت:
احساسات خود را بیان کنید، نه اینکه شخصیت شریکتان را زیر سوال ببرید. - ✔️
6. گوش دادن فعال:
به حرفهای شریکتان با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. - ✔️
7. همدلی:
سعی کنید خودتان را جای شریکتان بگذارید و از دید او به مسائل نگاه کنید. -
1. زمان مناسب را انتخاب کنید
هرگز سعی نکنید در اوج بحث یا زمانی که هر دو خسته و بی حوصله هستید، احساسات و نیازهای خود را بیان کنید. زمان مناسب و آرامش بخش را انتخاب کنید.
زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما وقت کافی داشته باشید و بتوانید بدون عجله و با تمرکز با هم صحبت کنید.
بهتر است مکانی آرام و خصوصی را برای صحبت انتخاب کنید تا حواس شما پرت نشود و احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
از صحبت کردن در مکان های عمومی یا در حضور افراد دیگر خودداری کنید.
اگر متوجه شدید طرف مقابل آمادگی شنیدن حرف های شما را ندارد، سعی کنید زمان دیگری را انتخاب کنید.
میتوانید قبل از شروع صحبت، از طرف مقابل بپرسید که آیا الان زمان مناسبی برای صحبت کردن است یا خیر.
انتخاب زمان مناسب نشان دهنده احترام شما به طرف مقابل و اهمیت دادن به موضوعی است که می خواهید مطرح کنید.
2. از “من” استفاده کنید، نه “تو”
به جای متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می شوند. این کار باعث می شود طرف مقابل احساس نکند که مورد حمله قرار گرفته است.
مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده می گیری”، بگویید “من احساس می کنم که نادیده گرفته می شوم. “
این روش باعث می شود طرف مقابل احساس کند که شما به دنبال حل مسئله هستید، نه سرزنش کردن او.
با تمرین، میتوانید به راحتی از جملاتی که با “من” شروع می شوند استفاده کنید.
این تغییر کوچک در نحوه بیان میتواند تأثیر بزرگی در بهبود ارتباط شما داشته باشد.
3. واضح و مشخص صحبت کنید
احساسات و نیازهای خود را به صورت واضح و مشخص بیان کنید. از کلی گویی و مبهم صحبت کردن خودداری کنید.
هر چه دقیق تر صحبت کنید، احتمال سوء تفاهم کمتر می شود.
به جای گفتن “من خوشحال نیستم”، توضیح دهید که دقیقا چه چیزی باعث ناراحتی شما شده است.
از اصطلاحات و کلماتی استفاده کنید که برای طرف مقابل قابل فهم باشند.
اگر نیاز خاصی دارید، به صراحت آن را بیان کنید. مثلاً، به جای اینکه بگویید “من نیاز به توجه بیشتری دارم”، بگویید “من نیاز دارم که بیشتر با من وقت بگذرانی. “
اگر لازم است، میتوانید خواسته خود را تکرار کنید یا آن را به شکل دیگری بیان کنید.
4. به زبان بدن خود توجه کنید
زبان بدن شما میتواند به اندازه کلماتی که به زبان می آورید، مهم باشد. مراقب باشید که زبان بدن شما با پیام کلامی شما هماهنگ باشد.
تماس چشمی برقرار کنید، حالت بدنی آرام و باز داشته باشید و از حرکات عصبی و تنش زا خودداری کنید.
لبخند بزنید و با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید.
اگر احساس می کنید که زبان بدن شما تنش را منتقل می کند، سعی کنید نفس عمیق بکشید و آرامش خود را حفظ کنید.
اگر متوجه شدید که طرف مقابل ناراحت یا مضطرب است، سعی کنید با او همدلی کنید و او را آرام کنید.
5. شنونده خوبی باشید
صحبت کردن تنها بخشی از ارتباط است. شنونده خوبی بودن نیز به همان اندازه مهم است. به حرف های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید.
هنگام گوش دادن، از قضاوت کردن و قطع کردن حرف های طرف مقابل خودداری کنید.
با تکان دادن سر و بهرهگیری از کلمات تأییدی، نشان دهید که به حرف های او گوش می دهید.
سوال بپرسید و از او بخواهید که بیشتر توضیح دهد.
شنونده خوب بودن به طرف مقابل نشان می دهد که به او اهمیت می دهید و به احساسات او احترام می گذارید.
این کار باعث می شود او نیز احساس امنیت کند و راحت تر با شما صحبت کند.
6. همدلی کنید
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. با همدلی کردن، میتوانید احساسات او را بهتر درک کنید و به او نشان دهید که به او اهمیت می دهید.
به جای قضاوت کردن، سعی کنید دلیل رفتار او را درک کنید.
از عبارات همدلانه استفاده کنید، مانند “من می فهمم که چرا ناراحت هستی” یا “به نظر می رسد که این موضوع برایت خیلی مهم است. “
وقتی طرف مقابل احساس کند که درک می شود، احتمال اینکه او نیز به احساسات شما گوش دهد، بیشتر می شود.
همدلی کردن نیازمند تمرین است، اما ارزشش را دارد.
این کار باعث می شود رابطه شما صمیمانه تر و رضایت بخش تر شود.
7. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید
سرزنش و انتقاد باعث ایجاد تنش و درگیری می شود. به جای سرزنش کردن، سعی کنید روی راه حل های مشکلات تمرکز کنید.
اگر نیاز به انتقاد سازنده دارید، آن را به صورت مودبانه و با لحنی مهربان بیان کنید.
به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می کنی”، بگویید “من نگران می شوم وقتی دیر می کنی. “
سرزنش و انتقاد میتواند باعث ایجاد احساس گناه و شرم در طرف مقابل شود.
به جای تمرکز بر اشتباهات، روی نقاط قوت طرف مقابل تمرکز کنید.
تقدیر و تشکر از رفتارهای مثبت، باعث تقویت آن رفتارها می شود.
8. انعطاف پذیر باشید
هیچ کس کامل نیست. انتظار نداشته باشید که طرف مقابل همیشه طبق خواسته شما رفتار کند. انعطاف پذیر باشید و آماده مصالحه باشید.
گاهی اوقات لازم است که از خواسته های خود کوتاه بیایید تا به یک راه حل مشترک برسید.
انعطاف پذیر بودن به معنای از دست دادن هویت خود نیست. بلکه به معنای احترام گذاشتن به نظر طرف مقابل و تلاش برای یافتن راه حلی است که برای هر دو نفر مناسب باشد.
این کار باعث می شود رابطه شما قوی تر و پایدارتر شود.
9. از یک زبان مشترک استفاده کنید
سعی کنید با طرف مقابل به زبانی صحبت کنید که هر دوی شما آن را درک کنید. این به معنای بهرهگیری از کلمات و عباراتی است که برای هر دوی شما قابل فهم باشند.
در ضمن، به معنای درک سبک ارتباطی طرف مقابل است.
برخی افراد به طور مستقیم صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند غیر مستقیم تر باشند.
سعی کنید سبک ارتباطی طرف مقابل را درک کنید و متناسب با آن رفتار کنید.
این کار همچنین باعث می شود که ارتباط شما صمیمانه تر و موثرتر شود.
مثلا اگر طرف مقابل اهل شوخی و خنده است، سعی کنید در گفتگو با او از شوخی استفاده کنید.
10. قدردانی کنید
قدردانی از کارهای کوچک و بزرگ طرف مقابل، به او نشان می دهد که شما به او اهمیت می دهید و از او قدردانی می کنید.
از عباراتی مانند “متشکرم”، “ممنونم” و “قدردانت هستم” استفاده کنید.
به طرف مقابل بگویید که چه چیزی را در او دوست دارید و از چه کارهایی که برای شما انجام می دهد، قدردانی می کنید.
این کار همچنین باعث می شود که طرف مقابل احساس ارزشمندی کند.
قدردانی کردن یک راه آسان و موثر برای بهبود رابطه شما است.
میتوانید با نوشتن یک یادداشت تشکر، هدیه دادن یا انجام یک کار محبت آمیز، قدردانی خود را نشان دهید.
11. فعالانه گوش دهید.
فقط منتظر نمانید تا نوبت شما شود تا صحبت کنید. فعالانه به آنچه شریک زندگی تان می گوید، گوش دهید. به زبان بدن او توجه کنید و سعی کنید احساسات پنهان در پشت کلمات او را درک کنید.
با نشان دادن اینکه واقعاً به آنچه او می گوید علاقه مند هستید، او را تشویق کنید تا بیشتر با شما صحبت کند.
از قطع کردن حرف او خودداری کنید، حتی اگر با او مخالف هستید.
این کار همچنین باعث می شود که او احساس کند که دیده و شنیده می شود.
12. احساسات خود را نامگذاری کنید.
گاهی اوقات، تشخیص دقیق اینکه چه احساسی دارید دشوار است. سعی کنید احساسات خود را نامگذاری کنید و به آنها برچسب بزنید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحت؟ ناامید؟ مضطرب؟
وقتی بتوانید احساسات خود را نامگذاری کنید، بهتر میتوانید آنها را درک کنید و به شیوه ای سالم با آنها برخورد کنید.
به جای اینکه بگویید “من حالم خوب نیست”، سعی کنید بگویید “من احساس اضطراب می کنم. “
هرچه دایره لغات احساسی شما وسیع تر باشد، بهتر میتوانید احساسات خود را بیان کنید.
میتوانید با مطالعه کتاب ها و مقالات مربوط به احساسات، دایره لغات خود را گسترش دهید.
13. آسیب پذیری را تمرین کنید.
آسیب پذیری به معنای باز کردن خود به شریک زندگی تان و نشان دادن جنبه های پنهان و آسیب پذیر خودتان است.
این به معنای به اشتراک گذاشتن ترس ها، امیدها، رویاها و ناامنی های خود با او است.
آسیب پذیری میتواند ترسناک باشد، اما برای ایجاد یک رابطه صمیمی و عمیق ضروری است.
وقتی آسیب پذیر هستید، به شریک زندگی تان اجازه می دهید تا شما را به طور کامل ببیند و بشناسد.
این کار باعث ایجاد اعتماد و صمیمیت بیشتر بین شما می شود.
آسیب پذیری باید به تدریج و با گذشت زمان ایجاد شود.
مجبور نیستید همه چیز را یکباره فاش کنید.
14. نیازهای خود را اولویت بندی کنید.
نیازهای شما به اندازه نیازهای شریک زندگی تان مهم هستند. به نیازهای خود توجه کنید و آنها را اولویت بندی کنید.
این به معنای خودخواه بودن نیست. بلکه به معنای مراقبت از خودتان است.
اگر نیازهای شما برآورده نشوند، نمی توانید یک شریک زندگی خوب باشید.
به شریک زندگی تان در مورد نیازهای خود بگویید و از او بخواهید که به شما در برآورده کردن آنها کمک کند.
نیازها میتوانند شامل نیازهای عاطفی، فیزیکی، ذهنی و معنوی باشند.
مثلا ممکن است نیاز به زمان تنهایی، حمایت عاطفی یا تحسین داشته باشید.
شناسایی و بیان نیازها، گام مهمی در جهت ایجاد یک رابطه سالم و متعادل است.
15. به دنبال راه حل باشید، نه مقصر.
وقتی مشکلی پیش می آید، به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، روی یافتن راه حل تمرکز کنید.
سرزنش کردن و انتقاد کردن کمکی نمی کند و فقط باعث ایجاد تنش بیشتر می شود.
به جای اینکه بگویید “تو باعث این مشکل شدی”، سعی کنید بگویید “بیایید با هم راه حلی برای این مشکل پیدا کنیم. “
هدف شما باید حل مشکل به شیوه ای باشد که برای هر دوی شما قابل قبول باشد.
همکاری و سازش، کلید حل مشکلات به طور موثر هستند.
16. سکوت معنادار را بپذیرید.
همیشه نیازی به صحبت کردن نیست. گاهی اوقات سکوت میتواند معنادارتر از کلمات باشد.
به سکوت شریک زندگی تان احترام بگذارید و سعی نکنید او را مجبور به صحبت کردن کنید.
شاید او نیاز به زمان برای پردازش احساسات خود داشته باشد.
سکوت میتواند فرصتی برای تفکر و تامل باشد.
در سکوت، میتوانید ارتباط عمیق تری با شریک زندگی تان برقرار کنید.
فقط کافی است حضور داشته باشید و به او نشان دهید که از او حمایت می کنید.
یاد بگیرید که سکوت را تحمل کنید و از آن نترسید.
17. از زبان بدن استفاده کنید.
کلمات تنها ابزار ارتباطی نیستند. زبان بدن شما میتواند به اندازه کلمات شما مهم باشد.
از تماس چشمی، لبخند، لمس و سایر حرکات غیرکلامی برای بیان احساسات خود استفاده کنید.
به زبان بدن شریک زندگی تان نیز توجه کنید.
زبان بدن میتواند اطلاعات زیادی را در مورد احساسات و نیات افراد منتقل کند.
یاد بگیرید که زبان بدن خود و دیگران را به درستی تفسیر کنید.
18. در صورت نیاز، استراحت کنید.
اگر احساس می کنید که در حال غرق شدن در احساسات خود هستید، یا اگر بحث دارد شدت می گیرد، از گفتگو استراحت کنید.
به خودتان و شریک زندگی تان زمان بدهید تا آرام شوید و دوباره تمرکز کنید.
به توافق برسید که بعداً دوباره به موضوع بازگردید.
استراحت کردن میتواند از تشدید درگیری ها جلوگیری کند.
یاد بگیرید که نیاز خود به استراحت را تشخیص دهید و به آن احترام بگذارید.
19. انتظارات واقع بینانه داشته باشید.
هیچ کس کامل نیست. شریک زندگی شما نیز اشتباه خواهد کرد. انتظارات واقع بینانه داشته باشید و سعی نکنید او را تغییر دهید.
به جای اینکه روی عیوب او تمرکز کنید، روی نقاط قوت او تمرکز کنید.
از اشتباهات خود و شریک زندگی تان درس بگیرید.
هیچ رابطه ای بدون چالش و مشکل نیست.
مهم این است که چگونه با این چالش ها روبرو می شوید.
20. بخشش را تمرین کنید.
همه اشتباه می کنند. بخشش شریک زندگی تان (و خودتان) برای اشتباهاتی که مرتکب شده است، ضروری است.
کینه توزی و نگه داشتن خشم فقط به رابطه آسیب می زند.
بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و حرکت به جلو است.
بخشیدن میتواند دشوار باشد، اما برای سلامتی رابطه شما ضروری است.
اگر نمی توانید ببخشید، با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
این کار باعث می شود رابطه شما قوی تر و صمیمانه تر شود.
21. به دنبال کمک حرفه ای باشید.
اگر در برقراری ارتباط با شریک زندگی تان مشکل دارید، یا اگر مشکلات شما به طور مداوم تکرار می شوند، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
درمان زوجی میتواند به شما و شریک زندگی تان کمک کند تا رابطه خود را ارتقا دهید و از بحران ها عبور کنید.
به دنبال کمک حرفه ای بودن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تعهد به رابطه است.
درمانگر میتواند یک فضای امن و بی طرفانه برای شما فراهم کند تا احساسات خود را بیان کنید و راه حل های جدیدی پیدا کنید.
نگذارید غرور مانع از دریافت کمک شود.
درمان میتواند رابطه شما را نجات دهد.
22. صبور باشید و تمرین کنید.
بهبود ارتباط یک فرایند است و نیاز به زمان و تلاش دارد. صبور باشید و تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، بهتر می شوید.
مهم این است که به تلاش برای بهبود رابطه خود ادامه دهید.
هر قدم کوچکی که در جهت بهبود ارتباط برمی دارید، ارزشمند است.
هیچ وقت برای شروع دوباره دیر نیست.
با صبر و تمرین، میتوانید یک رابطه سالم، صمیمانه و رضایت بخش ایجاد کنید.
به خودتان و شریک زندگی تان فرصت بدهید تا رشد کنید و با هم یاد بگیرید.
گاهی حرف زدن درباره نیازها شبیه باز کردن در یک اتاق تاریک است. اولین بار که تلاش کردم با همسرم درباره تنهایی ام صحبت کنم، دهانم خشک شد و کلمات در گلویم چسبیدند. یاد گرفتم شروع کردن با جملات کوچک مثل “امروز حس عجیبی دارم” کمک می کند یخ گفتگو آب شود.
وقتی احساساتمان را پنهان می کنیم مثل این است که یک کوله پشتی پر از سنگ حمل می کنیم. من یک ماه تمام اعصاب خردکن های ریز همکارم را تحمل کردم تا بالاخره یک روز با همسرم گفتم “این اتفاقات داره منو خفه می کنه”. آن شب فهمیدم بعضی دردها وقتی تقسیم می شوند سبک تر می شوند. هرچه ترس از قضاوت کمتر باشد، بیان احساس راحت تر می شود.