سرزنش، سمی مهلک برای هر رابطه‌ای است. وقتی به جای حل مشکل، انگشت اتهام را به سمت پارتنرتان می‌گیرید، در واقع دارید پایه‌های اعتماد و صمیمیت را سست می‌کنید. اما خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد تا این عادت مخرب را ترک کنید و فضایی امن و سازنده در رابطه‌تان ایجاد کنید. در این مقاله، 17 نکته کاربردی برای پرهیز از سرزنش در رابطه را بررسی می‌کنیم:

• ✔️

  به جای “تو”، از “من” استفاده کنید:

  به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی!” بگویید “وقتی دیر می‌رسی، من احساس نگرانی می‌کنم. “
• ✔️

  روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت:

  به جای “تو بی‌مسئولیتی!” بگویید “اینکه ظرف‌ها رو نشستی من رو ناراحت می‌کنه. “
• ✔️

  احساسات خود را بیان کنید، نه اتهام:

  به جای “تو من رو عصبانی می‌کنی!” بگویید “من الان عصبانی هستم. “
• ✔️

  به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:

  به جای “تقصیر تو بود که این اتفاق افتاد!” بگویید “چطور می‌تونیم این مشکل رو حل کنیم؟”
• ✔️

  به حرف‌های پارتنرتان گوش دهید:

  قبل از اینکه پاسخ دهید، سعی کنید واقعاً بفهمید چه می‌گوید و چه احساسی دارد.
• ✔️

  همدلی کنید:

  خودتان را جای پارتنرتان بگذارید و سعی کنید دنیا را از دید او ببینید.

• ✔️

  گذشته را رها کنید:

  به جای یادآوری اشتباهات گذشته، روی حال و آینده تمرکز کنید.
• ✔️

  قدردانی کنید:

  به جنبه‌های مثبت رابطه و کارهای خوبی که پارتنرتان انجام می‌دهد توجه کنید.
• ✔️

  ببخشید:

  کینه‌توزی باعث می‌شود که سرزنش راحت‌تر شود. ببخشید و اجازه دهید رابطه پیشرفت کند.
• ✔️

  از زبان بدن خود آگاه باشید:

  حالت چهره و لحن صدای شما می‌تواند به اندازه کلماتتان مهم باشد.
• ✔️

  در زمان مناسب صحبت کنید:

  وقتی هر دو آرام هستید، در مورد مسائل صحبت کنید.
• ✔️

  اگر لازم است، کمی فاصله بگیرید:

  اگر احساس می‌کنید که کنترل خود را از دست می‌دهید، کمی فاصله بگیرید تا آرام شوید.
• ✔️

  از یک متخصص کمک بگیرید:

  اگر به تنهایی نمی‌توانید این مشکل را حل کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✔️

  صبر داشته باشید:

  تغییر عادت‌ها زمان می‌برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

• ✔️

  به خودتان یادآوری کنید که هدف شما حل مشکل است، نه برنده شدن در بحث:

  رابطه مهم تر از اثبات حقانیت شماست.
• ✔️

  در زمان عصبانیت سکوت کنید:

  وقتی عصبانی هستید احتمال اینکه حرفی بزنید که بعداً پشیمان شوید زیاد است. سکوت کنید و بعداً در مورد موضوع صحبت کنید.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر، شادتر و عاری از سرزنش ایجاد کنید. تغییر الگوهای رفتاری نیاز به زمان و تلاش دارد. با تمرین و تعهد، می‌توانید سرزنش را از رابطه خود حذف کنید و به جای آن، فضایی از همدلی و درک متقابل ایجاد کنید.

چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 17 نکته

1. مسئولیت‌پذیر باشید:

اولین قدم برای دوری از سرزنش، پذیرش مسئولیت اعمال و اشتباهات خودتان است.به جای اینکه انگشت اتهام را به سوی همسرتان بگیرید، ببینید سهم شما در مشکل کجاست.آیا در این موقعیت می‌توانستید بهتر عمل کنید؟آیا در برقراری ارتباط کوتاهی کردید؟پذیرش مسئولیت، راه را برای حل مسئله به جای سرزنش باز می‌کند.به خودتان نگاه کنید و ببینید که چطور می‌توانید رفتار خود را تغییر دهید تا به جای سرزنش، به سمت راه حل حرکت کنید.اعتراف به اشتباهات خود، نشان دهنده بلوغ عاطفی شماست و به طرف مقابل این پیام را می‌رساند که شما برای بهبود رابطه تلاش می‌کنید.

وقتی مسئولیت‌پذیر باشید، احتمال اینکه طرف مقابل نیز از سرزنش خودداری کند، بیشتر می‌شود.

به جای گفتن “تو همیشه این کار را می‌کنی”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی این اتفاق می‌افتد ناراحت می‌شوم”.

2. از جملات “من” استفاده کنید:

مثلا به جای گفتن “تو هیچوقت به حرف‌های من گوش نمی‌دی”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی حرف می‌زنم به من توجه نمی‌کنی”. جملات “من” روی احساسات شما تمرکز دارند و به طرف مقابل این امکان را می‌دهند که بدون احساس حمله، احساسات شما را درک کند. وقتی از “من” استفاده می‌کنید، دارید در مورد خودتان حرف می‌زنید و نه در مورد اشتباهات طرف مقابل. این تکنیک باعث می‌شود ارتباط موثرتری داشته باشید و احتمال سوءتفاهم کاهش پیدا کند. سعی کنید به طور آگاهانه از این نوع جملات در مکالمات خود استفاده کنید. تمرین کنید تا جملات “من” را به طور طبیعی و روان بیان کنید.

3. فعالانه گوش دهید:

گوش دادن فعالانه به این معناست که تمام توجه خود را به صحبت‌های طرف مقابل معطوف کنید، نه اینکه در ذهن خود به دنبال پاسخ بگردید یا او را قضاوت کنید. به زبان بدن، لحن صدا و احساسات او توجه کنید. خلاصه صحبت‌های او را با کلمات خودتان تکرار کنید تا او مطمئن شود که به حرف‌هایش گوش داده‌اید. وقتی فعالانه گوش می‌دهید، می‌توانید دیدگاه طرف مقابل را بهتر درک کنید و این درک، احتمال سرزنش را کاهش می‌دهد. گوش دادن فعالانه نشان می‌دهد که برای طرف مقابل ارزش قائل هستید و به احساسات او اهمیت می‌دهید. از قطع کردن صحبت‌های طرف مقابل خودداری کنید.

4. همدلی نشان دهید:

همدلی به این معناست که خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید دنیا را از دیدگاه او ببینید. درک کنید که چرا او این احساسات را دارد و چرا اینطور رفتار می‌کند. همدلی به معنای موافقت با طرف مقابل نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک اوست. وقتی همدلی نشان می‌دهید، طرف مقابل احساس می‌کند که درک شده و حمایت می‌شود و این باعث می‌شود که کمتر احساس نیاز به دفاع کردن از خود داشته باشد. سعی کنید احساسات طرف مقابل را تصدیق کنید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. مثلا بگویید “می‌فهمم که چرا عصبانی هستی”.

5. از انتقاد مخرب پرهیز کنید:

انتقاد مخرب، انتقادی است که به جای کمک به بهبود، باعث تخریب و تحقیر طرف مقابل می‌شود. این نوع انتقاد معمولا کلی، مبهم و فاقد راه‌حل است. مثلا گفتن “تو همیشه بی مسئولیت هستی” یک انتقاد مخرب است. به جای انتقاد مخرب، سعی کنید انتقاد سازنده داشته باشید. انتقاد سازنده، انتقادی است که مشخص، دقیق، قابل اجرا و با هدف بهبود رابطه بیان می‌شود. مثلا به جای گفتن “تو همیشه بی مسئولیت هستی”، بگویید “من نگرانم که قبض‌ها به موقع پرداخت نشوند. آیا می‌توانیم برنامه‌ای برای پرداخت آنها تنظیم کنیم؟”. همیشه قبل از انتقاد، جنبه‌های مثبت طرف مقابل را هم در نظر بگیرید.

6. راه حل ارائه دهید، نه سرزنش:

وقتی مشکلی پیش می‌آید، به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، تمرکز خود را روی پیدا کردن راه حل بگذارید. با همفکری با طرف مقابل، راه‌حل‌های مختلف را بررسی کنید. به جای سرزنش کردن، سوالاتی بپرسید که به پیدا کردن راه حل کمک کنند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “چطور می‌توانیم برنامه‌ریزی کنیم که به موقع به قرارها برسیم؟”. وقتی تمرکز شما روی راه حل باشد، طرف مقابل احساس می‌کند که شما در کنار او هستید و می‌خواهید با هم مشکل را حل کنید. این رویکرد، فضا را برای همکاری و همدلی باز می‌کند.

7. زمان مناسب را انتخاب کنید:

برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. وقتی هر دو نفر خسته، گرسنه یا تحت استرس هستند، زمان مناسبی برای گفت‌وگو نیست. مکانی آرام و خصوصی را انتخاب کنید که در آن بتوانید بدون مزاحمت صحبت کنید. اگر احساس می‌کنید که در حال عصبانی شدن هستید، بهتر است صحبت را متوقف کنید و بعدا دوباره تلاش کنید. هیچ‌گاه در جمع، مخصوصا جلوی فرزندان، با یکدیگر بحث نکنید.

8. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید:

هیچ‌کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. انتظار نداشته باشید که همسرتان همیشه مطابق میل شما رفتار کند. داشتن انتظارات واقع‌بینانه، از ایجاد ناراحتی و سرزنش جلوگیری می‌کند. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، به نقاط قوت طرف مقابل توجه کنید. گاهی اوقات لازم است که انتظارات خود را تعدیل کنید تا با واقعیت‌های زندگی سازگارتر شوند. با یکدیگر در مورد انتظارات خود صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید. به خودتان و همسرتان فرصت دهید تا رشد کنید و تغییر کنید.

9. از مقایسه خودداری کنید:

رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و چالش‌ها و نقاط قوت خاص خود را دارد. مقایسه کردن، باعث ایجاد احساس حسادت، ناامنی و نارضایتی می‌شود. به جای مقایسه، روی بهبود رابطه خودتان تمرکز کنید. به ارزش‌های خودتان پایبند باشید و اجازه ندهید که نظرات دیگران بر رابطه شما تاثیر بگذارد. قدر داشته‌های خود را بدانید و برای حفظ آنها تلاش کنید.

10. بخشش را تمرین کنید:

بخشش، کلید رهایی از خشم و کینه است. وقتی همسرتان اشتباه می‌کند، سعی کنید او را ببخشید، حتی اگر بخشیدن سخت باشد. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به جلو است. بخشش، یک هدیه به خودتان و همسرتان است. اگر نمی‌توانید ببخشید، از یک مشاور کمک بگیرید.

11. قدردانی کنید:

به کارهای خوبی که همسرتان برای شما انجام می‌دهد توجه کنید و از او قدردانی کنید. قدردانی، باعث تقویت رفتارهای مثبت می‌شود و احساس صمیمیت و نزدیکی را افزایش می‌دهد. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، به نقاط قوت طرف مقابل توجه کنید و از آنها قدردانی کنید. با گفتن “متشکرم” یا نوشتن یک یادداشت تشکرآمیز، قدردانی خود را ابراز کنید. قدردانی، یک راه ساده و موثر برای بهبود رابطه است. قدردانی، نگرش شما را نسبت به رابطه تغییر می‌دهد.

12. از زبان بدن مثبت استفاده کنید:

زبان بدن شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه درک شدن پیام شما داشته باشد. هنگام صحبت کردن با همسرتان، به زبان بدن خود توجه کنید. با او تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حرکات دست دوستانه استفاده کنید. از حالت‌های بدنی بسته و تدافعی خودداری کنید. زبان بدن مثبت، فضایی امن و صمیمی برای گفتگو ایجاد می‌کند. با آغوش گرفتن، لمس کردن و نوازش کردن، عشق و محبت خود را ابراز کنید.

13. شوخ طبع باشید:

شوخ طبعی می‌تواند تنش را کاهش دهد و فضایی شاد و صمیمی ایجاد کند. هنگام بحث و جدل، سعی کنید با بهره‌گیری از شوخی، فضا را تلطیف کنید. البته مراقب باشید که شوخی شما توهین‌آمیز یا تحقیرآمیز نباشد. شوخ طبعی، راهی برای رهایی از استرس و خندیدن به مشکلات است. با هم فیلم‌های کمدی تماشا کنید یا بازی‌های خنده‌دار انجام دهید. شوخ طبعی، رابطه شما را جوان و شاداب نگه می‌دارد.

14. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:

اگر نمی‌توانید به تنهایی از چرخه سرزنش خارج شوید، از یک مشاور یا روان‌شناس کمک بگیرید. مشاوره زوجی، یک راه موثر برای حل مشکلات رابطه و بهبود ارتباط است. از مراجعه به مشاور نترسید و به این فکر کنید که این یک سرمایه‌گذاری برای آینده رابطه شماست. انتخاب یک مشاور مناسب، نقش مهمی در موفقیت درمان دارد.

15. روی خودتان کار کنید:

بهبود رابطه، تنها بر عهده یک نفر نیست. هر دو نفر باید برای بهبود رابطه تلاش کنند. روی خودتان کار کنید و سعی کنید فرد بهتری شوید. به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت دهید. مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشید. با یادگیری مدیریت خشم و استرس، می‌توانید واکنش‌های بهتری در موقعیت‌های چالش‌برانگیز داشته باشید. وقتی شما تغییر کنید، رابطه شما نیز تغییر خواهد کرد.

16. حدود و مرزها را مشخص کنید:

با همسرتان در مورد اینکه چه رفتارهایی را می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید، صحبت کنید. هنگام تعیین حدود و مرزها، قاطع و محکم باشید. اگر کسی از حدود شما عبور کرد، به او تذکر دهید.

17. صبور باشید:

تغییر رفتارها و الگوهای ارتباطی مخرب، زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و همسرتان فرصت دهید تا یاد بگیرید و رشد کنید. در این سفر، فراز و نشیب‌های زیادی وجود خواهد داشت. مهم این است که تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. باور داشته باشید که می‌توانید رابطه خود را بهبود بخشید. صبوری، کلید موفقیت در هر رابطه‌ای است. در طول مسیر، موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید.