چگونه احساسات خود را در یک رابطه به شکلی مثبت و سازنده ابراز کنیم؟
- ✔️
احساسات خود را شناسایی کنید:
قبل از هر چیز، باید بتوانید به درستی احساسات خود را تشخیص دهید و نام ببرید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحتید؟ ترسیده اید؟ یا احساس تنهایی می کنید؟ - ✔️
زمانی مناسب را انتخاب کنید:
برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم، زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و متمرکز باشید و حواس پرتی نداشته باشید. - ✔️
از زبان “من” استفاده کنید:
به جای اینکه طرف مقابل را سرزنش کنید، از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه باعث می شوی من عصبانی شوم”، بگویید “وقتی این کار را می کنی، من احساس عصبانیت می کنم”. - ✔️
واضح و مشخص صحبت کنید:
دقیقا بگویید چه چیزی شما را آزار می دهد و چه انتظاری از طرف مقابلتان دارید. از ابهام و کلی گویی پرهیز کنید. - ✔️
به لحن صدای خود توجه کنید:
لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید. - ✔️
به زبان بدن خود دقت کنید:
زبان بدن شما نیز میتواند احساسات شما را منتقل کند. سعی کنید در طول صحبت کردن، ارتباط چشمی برقرار کنید و از حالت های تدافعی خودداری کنید. - ✔️
به حرف های طرف مقابل گوش دهید:
ابراز احساسات تنها به معنی صحبت کردن نیست، بلکه به معنی گوش دادن فعالانه به حرف های طرف مقابل نیز هست. سعی کنید با دقت به حرف های او گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔️
همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. نشان دهید که به او اهمیت می دهید و می خواهید او را حمایت کنید.
- ✔️
انتقاد سازنده داشته باشید:
اگر نیاز به انتقاد دارید، سعی کنید این کار را به صورت سازنده انجام دهید. به جای اینکه فقط اشتباهات طرف مقابل را برجسته کنید، بر رفتارهای خاصی که قابل بهبود هستند تمرکز کنید و پیشنهادات خود را ارائه دهید. - ✔️
از تعمیم دادن پرهیز کنید:
از به کار بردن کلماتی مانند “همیشه” و “هیچ وقت” خودداری کنید. این کلمات باعث می شوند طرف مقابل احساس کند که مورد قضاوت قرار گرفته است و تمایل کمتری به گوش دادن به حرف های شما داشته باشد. - ✔️
احترام بگذارید:
حتی اگر با نظر طرف مقابل موافق نیستید، به او احترام بگذارید. از توهین کردن، تحقیر کردن و یا قطع کردن حرف او خودداری کنید. - ✔️
صبور باشید:
تغییر رفتار زمان می برد. صبور باشید و به طرف مقابلتان فرصت دهید تا تغییر کند. - ✔️
بخشش را تمرین کنید:
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. یاد بگیرید که خطاهای یکدیگر را ببخشید و به جلو حرکت کنید. - ✔️
به دنبال راه حل باشید:
به جای اینکه فقط بر روی مشکلات تمرکز کنید، به دنبال راه حل باشید. با همکاری یکدیگر، میتوانید راه حل هایی را پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
این نکات، ابزارهایی هستند که میتوانند به شما در ایجاد ارتباطی قوی تر و صمیمی تر در رابطه تان کمک کنند. به خاطر داشته باشید که تمرین و تکرار، کلید موفقیت در این زمینه است. با به کارگیری این راهکارها، میتوانید فضایی امن و صمیمی در رابطه خود ایجاد کنید که هر دو طرف بتوانند به راحتی احساسات خود را بیان کنند و از یکدیگر حمایت کنند.
چطور احساسات خود را در یک رابطه به گونهای مثبت و سازنده ابراز کنیم؟
1. تشخیص و پذیرش احساسات
اولین قدم برای ابراز سازنده احساسات، شناخت دقیق آنهاست. به خودتان زمان دهید تا بفهمید دقیقا چه حسی دارید. آیا ناراحتید؟ عصبانی؟ ناامید؟ پس از تشخیص، این احساس را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید آن را تجربه کنید. انکار یا سرکوب احساسات، به بروز نامناسب آنها منجر میشود. پذیرش احساسات به این معنی نیست که اجازه دهیم آنها بر ما غالب شوند، بلکه به این معنی است که وجود آنها را به رسمیت بشناسیم و برای مدیریت و ابراز صحیح آنها اقدام کنیم. به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات مختلف طبیعی است و هیچ احساسی “بد” نیست. مهم این است که چگونه آن را ابراز میکنیم. از برچسب زدن به خودتان خودداری کنید. به جای اینکه بگویید “من آدم عصبیای هستم”، بگویید “من در حال حاضر احساس عصبانیت میکنم”.
2. انتخاب زمان و مکان مناسب
ابراز احساسات در هر زمان و مکانی مناسب نیست.سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام هستید و میتوانید بدون مزاحمت و حواسپرتی با هم صحبت کنید.مکانی خصوصی و آرام نیز برای این کار مناسبتر است.از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در زمانی که خسته، گرسنه یا مضطرب هستید، خودداری کنید.این شرایط میتواند منجر به تشدید احساسات و بروز واکنشهای نامناسب شود.اگر میدانید که در شرایط خاصی احساساتتان بیشتر تحریک میشود، سعی کنید از قرار گرفتن در آن شرایط خودداری کنید یا حداقل برای صحبت در مورد مسائل مهم در این شرایط آمادگی داشته باشید.
اگر نیاز دارید کمی فکر کنید قبل از اینکه احساساتتان را بیان کنید، این موضوع را به طرف مقابل خود بگویید.مثلا بگویید “من به کمی زمان نیاز دارم تا در مورد این موضوع فکر کنم و بعد با تو صحبت خواهم کرد.” اجازه ندهید احساساتتان انباشته شوند و ناگهان به شکل انفجاری ابراز شوند.سعی کنید به طور منظم و در زمان مناسب با طرف مقابل خود در مورد احساساتتان صحبت کنید.از صحبت کردن در مورد مسائل حساس در جمع خودداری کنید.این کار میتواند باعث شرمساری و خجالت طرف مقابل شما شود و به جای حل مسئله، آن را پیچیدهتر کند.
3. بهرهگیری از “من” پیامها (I-Statements)
“من” پیامها، روشی مؤثر برای بیان احساسات بدون سرزنش یا متهم کردن طرف مقابل هستند. به جای گفتن “تو همیشه این کار را میکنی!”، بگویید “من احساس میکنم وقتی این کار را میکنی، نادیده گرفته میشوم. ” “من” پیامها معمولاً از سه بخش تشکیل شدهاند: 1. بیان احساس خود. 2. توصیف رفتار طرف مقابل. 3. بیان تأثیر آن رفتار بر شما. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدی!”، بگویید “من احساس میکنم وقتی صحبت میکنم، به من توجه نمیکنی و این باعث ناراحتی من میشود. ” با تمرین، میتوانید به راحتی از “من” پیامها در مکالمات خود استفاده کنید و به طور موثرتری احساسات خود را بیان کنید. “من” پیامها میتوانند در حل تعارضات و بهبود ارتباطات در رابطه شما بسیار مؤثر باشند.
4. گوش دادن فعال
ابراز احساسات فقط در مورد صحبت کردن نیست، بلکه در مورد گوش دادن هم هست.وقتی طرف مقابل شما در حال صحبت است، به دقت به حرفهای او گوش دهید، بدون اینکه حرفش را قطع کنید یا قضاوت کنید.سعی کنید منظور او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید.برای نشان دادن اینکه به حرفهای او گوش میدهید، میتوانید از نشانههای غیرکلامی مانند تکان دادن سر، برقراری تماس چشمی و بهرهگیری از عباراتی مانند “متوجهام” یا “درک میکنم” استفاده کنید.گوش دادن فعال به طرف مقابل نشان میدهد که به او اهمیت میدهید و برای احساسات او ارزش قائل هستید.
گاهی اوقات، تنها چیزی که طرف مقابل شما نیاز دارد، این است که کسی به او گوش دهد و احساساتش را درک کند.
با تمرین، میتوانید مهارتهای گوش دادن فعال خود را تقویت کنید و به شنونده بهتری تبدیل شوید.
5. همدلی و درک متقابل
برای همدلی با طرف مقابل، سعی کنید به احساسات او توجه کنید و به دنبال دلایل پشت آن احساسات بگردید. از خودتان بپرسید که چرا او اینگونه احساس میکند؟ چه چیزی باعث ناراحتی، عصبانیت یا خوشحالی او شده است؟ همدلی به این معنی نیست که حتماً با طرف مقابل موافق باشید، بلکه به این معنی است که سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید. با تمرین، میتوانید مهارتهای همدلی خود را تقویت کنید و به فردی دلسوزتر و مهربانتر تبدیل شوید.
6. بیان نیازها و خواستهها به طور واضح
اگر نیازها و خواستههای خود را به طور واضح و مستقیم بیان نکنید، طرف مقابل شما نمیتواند آنها را برآورده کند.از انتظارات غیرواقعی خودداری کنید و به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل ذهن شما را بخواند، به او بگویید دقیقا چه چیزی میخواهید.هنگام بیان نیازها و خواستههای خود، سعی کنید از زبانی مثبت و سازنده استفاده کنید.به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به من کمک نمیکنی!”، بگویید “من نیاز دارم که در این کار به من کمک کنی.” اگر طرف مقابل شما نمیتواند یا نمیخواهد نیازهای شما را برآورده کند، سعی کنید این موضوع را درک کنید و به دنبال راه حلهای جایگزین بگردید.
با تمرین، میتوانید یاد بگیرید که چگونه نیازها و خواستههای خود را به طور واضح، مستقیم و احترامآمیز بیان کنید.
بیان نیازها و خواستهها، یکی از مهمترین عوامل برای داشتن یک رابطه سالم و رضایتبخش است.
7. مدیریت خشم و عصبانیت
اگر احساس میکنید که در حال عصبانی شدن هستید، به طرف مقابل خود بگویید که نیاز دارید کمی زمان برای آرام شدن داشته باشید و بعداً در مورد موضوع صحبت خواهید کرد. هنگام ابراز عصبانیت، سعی کنید از توهین، تحقیر و بهرهگیری از کلمات رکیک خودداری کنید. اگر به طور مکرر احساس خشم و عصبانیت میکنید، ممکن است لازم باشد از یک متخصص کمک بگیرید. مدیریت خشم، یکی از مهمترین مهارتها برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار است.
8. بخشش و گذشت
هیچ رابطهای بدون خطا و اشتباه نیست.اگر طرف مقابل شما اشتباهی کرد، سعی کنید او را ببخشید و به او فرصت جبران بدهید.کینه و نفرت، رابطه شما را مسموم میکند.بخشش، نه تنها به طرف مقابل شما کمک میکند، بلکه به خود شما نیز کمک میکند تا از بار سنگین کینه رها شوید.بخشش به این معنی نیست که اشتباه طرف مقابل را فراموش کنید، بلکه به این معنی است که تصمیم بگیرید که دیگر اجازه ندهید آن اشتباه بر رابطه شما تأثیر بگذارد.برای اینکه بتوانید طرف مقابل را ببخشید، باید سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به این فکر کنید که چرا او این اشتباه را مرتکب شده است.
اگر نمیتوانید به تنهایی طرف مقابل را ببخشید، ممکن است لازم باشد از یک متخصص کمک بگیرید.
بخشش، یکی از مهمترین عوامل برای حفظ یک رابطه طولانی مدت و رضایتبخش است.بدون بخشش، رابطه شما نمیتواند رشد کند و به پتانسیل کامل خود برسد.
9. تمرکز بر نکات مثبت
به جای اینکه فقط بر روی نقاط ضعف و اشتباهات طرف مقابل تمرکز کنید، سعی کنید نکات مثبت او را نیز ببینید و به خاطر آنها از او قدردانی کنید. قدردانی و تشویق، باعث تقویت رفتارهای مثبت میشود و به ایجاد یک فضای مثبت در رابطه کمک میکند. 
به طور منظم به طرف مقابل خود بگویید که چه چیزهایی در او را دوست دارید و از او قدردانی میکنید. برای نشان دادن قدردانی خود، میتوانید از کارهای کوچک مانند نوشتن یک یادداشت تشکرآمیز، پختن غذای مورد علاقه او یا انجام یک کار برای او استفاده کنید. با تمرکز بر نکات مثبت، میتوانید یک رابطه قویتر، سالمتر و رضایتبخشتر ایجاد کنید.
10. احترام متقابل
احترام، اساس هر رابطهای است.به نظرات، احساسات و حریم خصوصی طرف مقابل خود احترام بگذارید.از مسخره کردن، تحقیر و توهین به او خودداری کنید.حتی در هنگام عصبانیت نیز باید احترام خود را حفظ کنید.احترام به طرف مقابل به این معنی است که به او اجازه دهید خودش باشد و سعی نکنید او را تغییر دهید.احترام به طرف مقابل به این معنی است که به حریم خصوصی او احترام بگذارید و بدون اجازه به وسایل شخصی او دست نزنید.احترام به طرف مقابل به این معنی است که به نظرات او گوش دهید و حتی اگر با آنها موافق نیستید، آنها را مسخره نکنید.
بدون احترام متقابل، هیچ رابطهای نمیتواند سالم و پایدار بماند.
احترام، یکی از مهمترین نشانههای عشق و محبت است.با احترام به طرف مقابل، به او نشان میدهید که برای او ارزش قائل هستید و به او اهمیت میدهید.
11. حل تعارضات به شیوه سازنده
اختلاف نظر و تعارض، بخشی طبیعی از هر رابطهای است.مهم این است که چگونه این تعارضات را مدیریت میکنید.به جای اینکه از تعارض فرار کنید یا سعی کنید در آن پیروز شوید، سعی کنید به دنبال راه حلهای مشترکی بگردید که برای هر دوی شما رضایتبخش باشد.سازش و مصالحه، کلید حل تعارضات است.هنگام حل تعارضات، سعی کنید از زبانی آرام و مودبانه استفاده کنید و از سرزنش و متهم کردن طرف مقابل خودداری کنید.به جای اینکه بر روی برنده شدن در بحث تمرکز کنید، سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید و به دنبال راه حلهایی بگردید که به نفع هر دوی شما باشد.
اگر نمیتوانید به تنهایی تعارضات خود را حل کنید، ممکن است لازم باشد از یک مشاور کمک بگیرید.
یک رابطه سالم، رابطهای است که در آن هر دو طرف میدانند چگونه تعارضات خود را به شیوه سازنده حل کنند.
12. مراقبت از خود
مراقبت از خود، نه تنها برای سلامتی شخصی شما مهم است، بلکه برای سلامت رابطه شما نیز ضروری است.اگر از خودتان مراقبت نکنید، نمیتوانید به طور کامل در رابطه خود حضور داشته باشید و نیازهای طرف مقابل خود را برآورده کنید.به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و زمانی را برای انجام فعالیتهایی که دوست دارید اختصاص دهید.مراقبت از خود به این معنی است که به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود توجه کنید.مراقبت از خود به این معنی است که برای خودتان وقت بگذارید و به فعالیتهایی که به شما انرژی میدهند بپردازید.
مراقبت از خود به این معنی است که مرزهای سالمی را تعیین کنید و از خودتان در برابر سوء استفاده محافظت کنید.
با مراقبت از خود، میتوانید یک شریک بهتر، دوست بهتر و به طور کلی یک انسان بهتر باشید.مراقبت از خود، یک سرمایهگذاری در سلامت و شادی خودتان و رابطه شماست.
13. صبوری و مداومت
تغییر رفتارها و الگوهای ارتباطی، زمانبر است. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابلتان فرصت بدهید تا یاد بگیرید چگونه احساسات خود را به طور سازنده ابراز کنید. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. صبوری و مداومت، کلید موفقیت در هر کاری است، از جمله بهبود روابط. اگر در حال تلاش برای تغییر یک الگوی ارتباطی منفی هستید، ممکن است لازم باشد از یک متخصص کمک بگیرید. با صبوری و مداومت، میتوانید رابطه خود را به یک رابطه سالمتر، قویتر و رضایتبخشتر تبدیل کنید.
14. جستجوی کمک حرفهای
مراجعه به یک مشاور، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تمایل شما برای بهبود رابطه است. اگر در رابطه خود احساس گیر افتادن میکنید و نمیدانید چگونه مشکلات خود را حل کنید، مراجعه به یک مشاور میتواند یک گام مهم در جهت بهبود رابطه باشد. سرمایهگذاری در درمان، یک سرمایهگذاری در سلامت و شادی خودتان و رابطه شماست.
15. پذیرش تفاوتها
هیچ دو نفری کاملاً شبیه به هم نیستند.شما و طرف مقابلتان، شخصیتها، علایق و نیازهای متفاوتی دارید.پذیرش این تفاوتها و احترام به آنها، برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار ضروری است.سعی نکنید طرف مقابل خود را تغییر دهید، بلکه به او اجازه دهید خودش باشد و از تفاوتهای او لذت ببرید.پذیرش تفاوتها به این معنی است که به جای اینکه سعی کنید طرف مقابل خود را به تصویر کاملا مطلوب خود تبدیل کنید، او را همانطور که هست بپذیرید.پذیرش تفاوتها به این معنی است که به علایق و سرگرمیهای طرف مقابل خود احترام بگذارید، حتی اگر با آنها همعقیده نباشید.
پذیرش تفاوتها به این معنی است که به نیازهای طرف مقابل خود توجه کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید، حتی اگر با نیازهای شما متفاوت باشند.
با پذیرش تفاوتها، میتوانید یک رابطه غنیتر، عمیقتر و رضایتبخشتر ایجاد کنید.پذیرش تفاوتها، یکی از مهمترین عوامل برای داشتن یک رابطه طولانی مدت و رضایتبخش است.
واقعا مطلب مفیدی بود. چند وقت پیش با دوستم بحثم شد و تقریبا همه اشتباهاتی که تو مقاله گفته بود رو انجام دادم، از پرخاش و سرزنش گرفته تا برچسب زدن. آخرش هردومون حسابی دلخور شدیم و چند روزی با هم قهر بودیم.
اما یه بار دیگه هم موضوع مشابهی پیش اومد و اینبار سعی کردم طبق همون نکات عمل کنم. اول بهش گفتم می خوام کمی تنها باشم تا آروم بشم بعد با هم صحبت کنیم. وقتی برگشتم خیلی با خونسردی گفتم چی باعث ناراحتی ام شده و چطور می تونیم با هم حلش کنیم.
قبول دارم بخشیدن همیشه آسون نیست. مخصوصا وقتی اون طرف برای بار چندم یه اشتباه مشابه تکرار می کنه. اما وقتی می بینی طرف مقابل واقعا تلاش می کنه و تغییر کرده، ارزش بخشیدن رو داره.
چند وقتیه دارم سعی می کنم بیشتر از کلمه های مثبت استفاده کنم و به جای گیر دادن به نقطه ضعف ها، نقاط قوت طرف مقابل رو ببینم و بگم. اینطوری حس می کنم جو خونه رو خیلی بهتر شده.
کاش یه کم زودتر با این تکنیک ها آشنا می شدم. خیلی ها فکر می کنند خودشون باید همه چیز رو بلد باشند در حالی که بعضی وقت ها نیازه راهنمایی بگیریم. شاید کسی اینجا تجربه جالبی داشته باشه از وقتی فهمیده چطور باید احساساتش رو به درستی بیان کنه…
تو یه رابطه وقتی یه مشکلی پیش میاد بعضیا اصلا حرف نمیزنن و همه چیز رو توی دلشون نگه میدارن که این کار مثل یه بمب ساعتی میمونه و یه روزی منفجره میشه. من قبلا این اشتباه رو کردم و یهو یه روز از کوره در رفتم و کلی حرفای بد زدم که پشیمون شدم.
یه چیز دیگه که خیلی مهمه اینه که وقتی طرف مقابلمون داره حرف میزنه به جای گوش دادن، تو ذهنمون داریم جوابمون رو آماده می کنیم. من متوجه شدم وقتی واقعا گوش میدم و سعی می کنم طرف مقابلم رو بفهمم، خیلی بحث ها آرومتر تموم میشه.
نباید فراموش کنیم که ارتباط فقط کلامی نیست. یه روز متوجه شدم با اینکه همسرم حرف خاصی نزده بود، ولی طرز نشستنش و نگاه هاش کاملا نشون میداد که ناراحته. اگه به این نشانه های غیرکلامی توجه نکنیم، خیلی راحت میتونیم یه عالمه مشکل کوچکو تبدیل به یه مشکل بزرگ کنیم. 😊
تکرار اشتباهات هم یه چیز دیگه است که باید مراقبش بود. مثلا من بعد از هر دعوا قول میدادم دیگه سر یه موضوع خاص بحث نکنم، ولی دوباره تکرار می کردم. تا اینکه فهمیدم باید واقعا روی خودم کار کنم نه اینکه فقط قولی بدهم و فراموشش کنم.
همه این ها رو گفتم ولی بدون شک هر رابطه ای منحصر به فرده و چالش های خودش رو داره. هر روز یه چیز جدید میتونیم یاد بگیریم. 😉
یادمه یه بار با رفیقم سر یه موضوع کوچیک حسابی جر خوردیم، بعد فهمیدم اگه با آرامش بگم “دلم گرفته” به جای اینکه داد بزنم “تو همیشه اینطوری”، همه چی راحت تر حل میشه