اضطراب در رابطه یک مسئله‌ی شایع است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند ناامنی، ترس از طرد شدن، یا تجربیات گذشته باشد. خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که می‌توان با به کارگیری آنها، اضطراب را در رابطه کاهش داد و به یک رابطه‌ی سالم‌تر و آرام‌تر دست یافت.

• ✔️

  ارتباط باز و با صداقت:

  مهم‌ترین اصل در هر رابطه، ارتباط شفاف و با صداقت است. در مورد احساسات، ترس‌ها و نگرانی‌های خود با شریک زندگی‌تان صحبت کنید.
• ✔️

  اعتماد سازی:

  ایجاد اعتماد، پایه‌ی یک رابطه‌ی سالم است. به وعده‌های خود عمل کنید و نشان دهید که قابل اعتماد هستید.
• ✔️

  انتظارات واقع‌بینانه:

  از شریک زندگی‌تان انتظار نداشته باشید که همیشه کامل و بی‌نقص باشد. همه اشتباه می‌کنند و مهم نحوه‌ی برخورد با این اشتباهات است.
• ✔️

  حضور فعال:

  وقتی با شریک زندگی‌تان هستید، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. تلفن همراه خود را کنار بگذارید و در لحظه زندگی کنید.
• ✔️

  ابراز محبت:

  به طور مرتب محبت خود را به شریک زندگی‌تان ابراز کنید. این کار می‌تواند شامل گفتن “دوستت دارم”، در آغوش گرفتن، یا انجام کارهای کوچک و بامحبت باشد.
• ✔️

  قدردانی:

  از کارهای خوبی که شریک زندگی‌تان برای شما انجام می‌دهد، قدردانی کنید. این کار باعث می‌شود که او احساس ارزشمند بودن کند.

• ✔️

  حمایت عاطفی:

  در زمان‌های سخت، از شریک زندگی‌تان حمایت عاطفی کنید. به او گوش دهید و سعی کنید درکش کنید.
• ✔️

  بخشش:

  هیچ کس کامل نیست. یاد بگیرید که اشتباهات شریک زندگی‌تان را ببخشید و به جلو حرکت کنید.
• ✔️

  توجه به نیازهای خود:

  مراقبت از خودتان، برای حفظ یک رابطه‌ی سالم ضروری است. به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید و زمان کافی را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که از آنها لذت می‌برید.
• ✔️

  اجتناب از حدس و گمان:

  به جای حدس زدن در مورد افکار و احساسات شریک زندگی‌تان، مستقیماً از او بپرسید.
• ✔️

  مقایسه نکردن:

  رابطه‌ی خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و نقاط قوت و ضعف خود را دارد.
• ✔️

  تمرکز بر نقاط قوت:

  به جای تمرکز بر مشکلات و نقاط ضعف رابطه، بر نقاط قوت و جنبه‌های مثبت آن تمرکز کنید.
• ✔️

  حل تعارضات به شیوه‌ی سالم:

  یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده با تعارضات برخورد کنید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به دنبال راه حل‌هایی باشید که برای هر دو طرف رضایت‌بخش باشد.
• ✔️

  درخواست کمک حرفه‌ای:

  اگر اضطراب شما شدید است و به طور قابل توجهی بر رابطه‌تان تاثیر می‌گذارد، از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید.
• ✔️

  پذیرش تفاوت ها:

  تفاوت ها را درک کنید و بپذیرید که هر دوی شما افراد جداگانه ای هستید با سلایق و علایق متفاوت.
• ✔️

  استقلال را حفظ کنید:

  علایق و سرگرمی های شخصی خود را داشته باشید و از گذراندن وقت به تنهایی نترسید.
• ✔️

  به رشد شخصی یکدیگر احترام بگذارید:

  از رشد شخصی یکدیگر حمایت کنید و به هم فضا بدهید تا به اهداف خود برسید.
• ✔️

  صبر و شکیبایی:

  تغییر زمان می برد. با خودتان و شریک زندگی‌تان صبور باشید.

19 نکته برای جلوگیری از اضطراب‌های بی‌مورد در رابطه

1. ارتباط باز و با صداقت را تمرین کنید

اساس یک رابطه سالم، ارتباط باز و با صداقت است. احساسات، نگرانی‌ها و نیازهای خود را به راحتی با شریک زندگی‌تان در میان بگذارید. از پنهان کردن احساسات خود بپرهیزید. وقتی احساسات خود را ابراز می‌کنید، به جای سرزنش یا انتقاد، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می‌شوند. مثلا به جای “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دی”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی صحبت می‌کنم، به حرف‌هایم توجه نمی‌کنی”. یادتان باشد، ارتباط باز و با صداقت به این معنی نیست که همیشه با هم موافق باشید، بلکه به این معنی است که می‌توانید در مورد اختلافات خود به طور سازنده صحبت کنید. با تمرین مداوم، ارتباط باز و با صداقت به یک عادت تبدیل می‌شود و اضطراب‌های ناشی از سوءتفاهم‌ها و ابهامات را کاهش می‌دهد.

2. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید

انتظارات غیرواقعی از رابطه، یکی از عوامل اصلی ایجاد اضطراب است. هیچ رابطه‌ای کامل نیست و هیچ فردی نمی‌تواند تمام نیازهای شما را برآورده کند. به جای اینکه شریک زندگی خود را به خاطر نقص‌هایش سرزنش کنید، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید. بپذیرید که او هم مانند شما انسان است و اشتباه می‌کند. با خودتان صادق باشید و از خود بپرسید که انتظاراتتان از رابطه چقدر منطقی هستند. آیا انتظارات شما بر اساس واقعیت است یا بر اساس کاملا مطلوب‌هایی که در فیلم‌ها و سریال‌ها دیده‌اید؟ به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی رابطه، روی جنبه‌های مثبت آن تمرکز کنید و قدردان چیزهایی باشید که دارید.

3. به استقلال فردی احترام بگذارید

در یک رابطه سالم، هر دو طرف باید استقلال فردی خود را حفظ کنند. صرف کردن تمام وقت خود با شریک زندگی‌تان و غافل شدن از سایر جنبه‌های زندگی، می‌تواند منجر به وابستگی و اضطراب شود. به حریم خصوصی شریک زندگی خود احترام بگذارید و به او اجازه دهید تا وقت خود را به تنهایی یا با دوستانش بگذراند. سعی نکنید او را کنترل کنید یا تمام فعالیت‌هایش را زیر نظر داشته باشید. وقتی هر دو طرف در رابطه احساس آزادی و استقلال کنند، اضطراب‌ها و نگرانی‌های ناشی از وابستگی بیش از حد کاهش می‌یابد.

4. روی خودتان کار کنید

قبل از اینکه بتوانید یک رابطه سالم داشته باشید، باید روی خودتان کار کنید. اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، با ترس‌ها و اضطراب‌های خود روبرو شوید و یاد بگیرید که چگونه به طور موثر با دیگران ارتباط برقرار کنید. به جای اینکه به شریک زندگی خود تکیه کنید تا احساس خوشبختی و رضایت داشته باشید، سعی کنید این احساسات را در درون خود ایجاد کنید. وقتی از خودتان راضی باشید، نیازی به تایید و توجه مداوم از طرف دیگران نخواهید داشت.

5. به غریزه خود اعتماد کنید

گاهی اوقات، اضطراب‌های ما ناشی از این است که به غریزه خود توجه نمی‌کنیم. اگر احساس می‌کنید چیزی در رابطه درست نیست، به غریزه خود اعتماد کنید و سعی کنید بفهمید که چه چیزی باعث این احساس می‌شود. با شریک زندگی خود در مورد احساسات خود صحبت کنید و ببینید که آیا او هم همین احساس را دارد. اگر هر دو احساس می‌کنید که چیزی در رابطه اشتباه است، باید با هم برای حل آن تلاش کنید.

6. از مقایسه کردن رابطه خود با دیگران دست بردارید

مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران، یکی از بزرگترین عوامل ایجاد اضطراب است. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و شرایط خاص خود را دارد. مقایسه کردن، تنها باعث می‌شود که احساس ناامیدی و نارضایتی کنید. در شبکه‌های اجتماعی، افراد اغلب بهترین تصویر از زندگی خود را به نمایش می‌گذارند. باور نکنید که زندگی دیگران همیشه بهتر از زندگی شماست.

7. حل مسئله را بیاموزید

هر رابطه‌ای با چالش‌ها و مشکلات روبرو می‌شود. مهم این است که یاد بگیرید چگونه به طور موثر با این چالش‌ها روبرو شوید و مشکلات را حل کنید. به جای اینکه از مشکلات فرار کنید یا آنها را نادیده بگیرید، سعی کنید با شریک زندگی خود به طور مشترک برای حل آنها تلاش کنید. با هم فکر کنید، راه حل‌های مختلف را بررسی کنید و بهترین راه حل را انتخاب کنید. یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده با هم اختلاف نظر داشته باشید. به جای اینکه با عصبانیت و خشم با هم بحث کنید، سعی کنید دیدگاه همدیگر را درک کنید و به یک توافق برسید.

8. مراقب زبان بدن خود باشید

زبان بدن شما می‌تواند تاثیر زیادی بر روی احساسات و رفتار شما داشته باشد. سعی کنید آگاهانه از زبان بدن خود استفاده کنید تا احساسات مثبت را در خود تقویت کنید و اضطراب را کاهش دهید.

9. از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید

10. به خودتان یادآوری کنید که موقعیت تحت کنترل شما است

گاهی اوقات، اضطراب ناشی از این است که احساس می‌کنیم کنترل اوضاع را از دست داده‌ایم. به خودتان یادآوری کنید که در بیشتر موارد، شما قدرت انتخاب دارید و می‌توانید تصمیماتی بگیرید که به نفع شما باشند. به جای اینکه روی چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید، روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید. مثلا شما نمی‌توانید رفتار شریک زندگی خود را کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش خود به رفتار او را کنترل کنید. با تمرکز بر روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و اضطراب شما کاهش می‌یابد.

11. تمرکز بر لحظه حال

بسیاری از اضطراب‌های ما ناشی از نگرانی در مورد آینده یا افسوس خوردن برای گذشته است. سعی کنید تمرکز خود را بر روی لحظه حال قرار دهید و از لحظه‌ای که در آن هستید لذت ببرید. به جای اینکه نگران این باشید که چه اتفاقی ممکن است در آینده بیفتد، روی کارهایی که می‌توانید در حال حاضر انجام دهید تمرکز کنید. به جای اینکه در گذشته غرق شوید، از اشتباهات خود درس بگیرید و به آینده نگاه کنید. وقتی تمرکز خود را بر روی لحظه حال قرار می‌دهید، از زیبایی‌های زندگی بیشتر لذت می‌برید و اضطراب شما کاهش می‌یابد.

12. محدود کردن بهره‌گیری از رسانه‌های اجتماعی

همانطور که پیشتر ذکر شد، رسانه‌های اجتماعی می‌توانند با ایجاد احساس مقایسه و کمبود، باعث افزایش اضطراب شوند. سعی کنید زمان استفاده خود از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید و به جای آن، به فعالیت‌هایی بپردازید که به شما احساس خوب می‌دهند.

13. ورزش منظم

سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا و رقص همگی گزینه‌های خوبی هستند.

14. خواب کافی

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اضطراب و تحریک‌پذیری شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. یک روتین منظم قبل از خواب داشته باشید، از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید و در یک محیط تاریک و آرام بخوابید.

15. تغذیه سالم

رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. سعی کنید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشد. از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و چربی‌های ناسالم خودداری کنید.

16. یادگیری نه گفتن

17. تمرین قدردانی

18. ایجاد مرزهای سالم

19. بخشش

نگه داشتن کینه و خشم نسبت به شریک زندگی‌تان، می‌تواند باعث افزایش اضطراب و تنش در رابطه شود. یاد بگیرید که شریک زندگی خود را به خاطر اشتباهاتش ببخشید و به او فرصت دهید تا جبران کند. بخشش، هم برای شما و هم برای رابطه شما ضروری است.