مامان‌های با تجربه نی‌نی‌سایت یه معدن اطلاعات هستند! کلی تجربه در مورد آشپزی سالم و خوشمزه دارند. ما خلاصه ای از 21 مورد از بهترین نکاتشون رو براتون جمع آوری کردیم.

این نکات بهتون کمک میکنه غذاهای سالم تری برای خودتون و خانواده تون بپزید:

• ✔️

  1. روغن زیتون فرابکر:

  فقط برای سالاد و غذاهای سرد استفاده کنید. برای پخت و پز، روغن های با نقطه دود بالاتر (مثل آووکادو) مناسب ترند.
• ✔️

  2. ادویه ها معجزه می کنند:

  به جای نمک زیاد، از ادویه های مختلف برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
• ✔️

  3. سبزیجات را بخارپز کنید:

  با این روش ویتامین ها و مواد مغذی سبزیجات حفظ می شوند.
• ✔️

  4. حبوبات را فراموش نکنید:

  سرشار از پروتئین و فیبر هستند و به سیر نگه داشتن شما کمک می کنند.
• ✔️

  5. شکر را کم کنید:

  سعی کنید مصرف شکر رو به تدریج کم کنید و از جایگزین های طبیعی مثل عسل و شیره خرما استفاده کنید (به مقدار کم!).
• ✔️

  6. از آرد سفید دوری کنید:

  آرد سبوس دار و جو دوسر انتخاب های سالم تری هستند.
• ✔️

  7. گوشت قرمز را محدود کنید:

  مصرف گوشت قرمز رو به 1-2 بار در هفته محدود کنید و به جای اون از مرغ و ماهی استفاده کنید.
• ✔️

  8. ماهی قزل آلا بخورید:

  سرشار از امگا 3 هست.
• ✔️

  9. قبل از پختن مرغ پوستش رو بگیرید:

  این کار باعث کاهش چربی غذا میشه.
• ✔️

  10. غذا رو کبابی کنید:

  کباب کردن به جای سرخ کردن، چربی غذا رو خیلی کم میکنه.
• ✔️

  11. از تابه نچسب استفاده کنید:

  برای کم کردن مصرف روغن.
• ✔️

  12. نمک دریا بهتر نیست:

  از نظر ارزش غذایی فرقی با نمک معمولی نداره. مهم اینه که نمک رو کم مصرف کنید!
• ✔️

  13. آب کافی بنوشید:

  قبل از غذا آب بنوشید تا احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
• ✔️

  14. آجیل و دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  منبع خوبی از چربی های سالم و پروتئین هستند.
• ✔️

  15. ماست یونانی مصرف کنید:

  پروتئین بالایی داره و برای صبحانه و میان وعده عالیه.
• ✔️

  16. تخم مرغ فراموش نشه:

  منبع کامل پروتئینه و برای صبحانه خیلی مفیده.
• ✔️

  17. پخت غذا را از قبل برنامه ریزی کنید:

  این کار باعث میشه سراغ غذاهای ناسالم نرید.
• ✔️

  18. مواد غذایی سالم دم دست داشته باشید:

  وقتی گرسنه میشید سراغ میوه و سبزیجات برید.
• ✔️

  19. به اندازه غذا بکشید:

  از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا حجم غذاتون رو کنترل کنید.
• ✔️

  20. آرام غذا بخورید:

  این کار باعث میشه زودتر احساس سیری کنید.
• ✔️

  21. تنوع غذایی داشته باشید:

  از همه گروه های غذایی به اندازه کافی مصرف کنید.

۲۱ نکته طلایی آشپزی سالم: برگرفته از تجربیات نی‌نی‌سایتی‌ها

۱. روغن کم، سلامتی بیشتر!

بسیاری از کاربران نی‌نی‌سایت تاکید داشتند که کاهش مصرف روغن، به طور چشمگیری بر سلامتی غذا تاثیر می‌گذارد. سعی کنید از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر و روغن کنجد به مقدار کم استفاده کنید. به جای سرخ کردن عمیق، روش‌هایی مانند تفت دادن سریع با مقدار کمی روغن یا بهره‌گیری از سرخ‌کن‌های بدون روغن را امتحان کنید. حواستان به روغن‌های پنهان در مواد غذایی آماده و سس‌ها باشد.

۲. سبزیجات، پادشاهان سفره!

افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی، یکی از رایج‌ترین توصیه‌ها بود. نی‌نی‌سایتی‌ها معتقدند سبزیجات منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک نوع سبزیجات داشته باشید. از سبزیجات تازه، فریز شده یا کنسروی (کم نمک) استفاده کنید. اضافه کردن سبزیجات به خورشت‌ها، سوپ‌ها، املت‌ها و حتی پیتزا می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات باشد.

۳. بخارپز کنید، ویتامین‌ها را حفظ کنید!

بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی غذاهاست. در این روش، غذاها با آب تماس مستقیم ندارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری از دست می‌روند. می‌توانید از بخارپز برای پخت سبزیجات، ماهی، مرغ و حتی برنج استفاده کنید. اگر بخارپز ندارید، می‌توانید از یک سبد بخارپز فلزی روی قابلمه استفاده کنید.

۴. ادویه‌ها، جادوگران طعم!

به جای بهره‌گیری از نمک زیاد، از ادویه‌های مختلف برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. ادویه‌ها علاوه بر طعم دادن، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی نیز دارند. زردچوبه، فلفل سیاه، دارچین، زنجبیل، زیره و پودر سیر از جمله ادویه‌هایی هستند که می‌توانید در آشپزی استفاده کنید. با ترکیب ادویه‌های مختلف، می‌توانید طعم‌های جدید و هیجان‌انگیزی خلق کنید.

۵. شکر را حذف کنید، سلامت را جایگزین!

کاهش مصرف شکر، یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. شکر زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و سایر مشکلات سلامتی شود. به جای شکر، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، استویا یا شیره خرما به مقدار کم استفاده کنید. حواستان به شکر پنهان در نوشیدنی‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها و سایر مواد غذایی فرآوری شده باشد.

۶. پروتئین، رکن اصلی!

مصرف کافی پروتئین برای حفظ سلامت و احساس سیری ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک منبع پروتئین داشته باشید. از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.

۷. غلات کامل، انتخاب هوشمندانه!

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند. غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا هستند. به جای نان سفید و برنج سفید، از نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. جو دوسر را به عنوان یک صبحانه سالم و مقوی امتحان کنید.

۸. حبوبات، غذای کم‌هزینه و مغذی!

حبوبات منبع غنی پروتئین، فیبر، آهن و سایر مواد مغذی هستند. حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود و ماش هستند. حبوبات را می‌توان به عنوان یک جایگزین برای گوشت در بسیاری از غذاها استفاده کرد. اضافه کردن حبوبات به سوپ‌ها، خورشت‌ها و سالادها می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف حبوبات باشد.

۹. لبنیات کم‌چرب، انتخابی سالم!

لبنیات منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. سعی کنید از لبنیات کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و پنیر کم‌چرب استفاده کنید. مصرف لبنیات پرچرب می‌تواند منجر به افزایش کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی شود. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنید.

۱۰. آجیل‌ها و دانه‌ها، میان‌وعده‌های سالم!

آجیل‌ها و دانه‌ها منبع غنی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها هستند. آجیل‌ها شامل بادام، گردو، فندق و پسته هستند. دانه‌ها شامل تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و دانه چیا هستند. آجیل‌ها و دانه‌ها را می‌توان به عنوان یک میان‌وعده سالم و مقوی مصرف کرد. از مصرف آجیل‌های شور و بوداده خودداری کنید.

۱۱. آب، اکسیر حیات!

نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. آب به تنظیم دمای بدن، هضم غذا و دفع سموم کمک می‌کند. سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. به جای نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، آب را انتخاب کنید.

۱۲. میوه‌ها، شیرینی‌های طبیعی!

میوه‌ها منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سعی کنید روزانه حداقل ۲ تا ۳ وعده میوه مصرف کنید. به جای آبمیوه‌های صنعتی، از میوه‌های تازه استفاده کنید. میوه‌ها را می‌توان به عنوان یک میان‌وعده سالم و خوشمزه مصرف کرد.

۱۳. وعده‌های غذایی منظم، کلید موفقیت!

خوردن وعده‌های غذایی منظم به تنظیم قند خون و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. سعی کنید صبحانه، ناهار و شام را در ساعات مشخصی میل کنید. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید. اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان‌وعده سالم مانند میوه یا آجیل مصرف کنید.

۱۴. آرام غذا بخورید، خوب بجوید!

آرام غذا خوردن و خوب جویدن غذا به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه برای صرف هر وعده غذایی وقت بگذارید. از خوردن غذا در هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر خودداری کنید. به طعم و مزه غذا توجه کنید.

۱۵. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید!

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی نمک، شکر و چربی زیاد هستند. سعی کنید از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست‌فود، چیپس، پفک و نوشابه خودداری کنید. به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای خانگی و تازه را انتخاب کنید. برچسب مواد غذایی را قبل از خرید بررسی کنید.

۱۶. آشپزی خانگی، تضمین سلامت!

آشپزی خانگی به شما امکان می‌دهد تا کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده غذا داشته باشید. با آشپزی خانگی می‌توانید از مواد تازه و سالم استفاده کنید و از مصرف مواد افزودنی و نگهدارنده خودداری کنید. آشپزی خانگی می‌تواند یک فعالیت لذت‌بخش و خلاقانه باشد. غذاهای خانگی معمولاً ارزان‌تر از غذاهای بیرون هستند.

۱۷. خلاقیت در آشپزی، رمز تنوع!

از امتحان کردن دستورهای جدید و ترکیب مواد مختلف نترسید. با کمی خلاقیت می‌توانید غذاهای سالم و خوشمزه‌ای تهیه کنید که مورد علاقه همه افراد خانواده باشد. به دنبال دستورهای غذایی سالم در اینترنت و کتاب‌های آشپزی باشید. از دوستان و آشنایان خود در مورد غذاهای مورد علاقه‌شان سوال کنید.

۱۸. برنامه‌ریزی غذایی، راه حل هوشمندانه!

برنامه‌ریزی غذایی به شما کمک می‌کند تا از قبل برای وعده‌های غذایی خود تصمیم بگیرید و از خرید مواد غیرضروری و پرخوری جلوگیری کنید. سعی کنید هر هفته یک برنامه‌ریزی غذایی برای خود تهیه کنید. در برنامه‌ریزی غذایی خود، تنوع و تعادل را در نظر بگیرید. لیستی از مواد مورد نیاز خود تهیه کنید و فقط همان مواد را خریداری کنید.

۱۹. جایگزین‌های سالم، قدمی به سوی سلامتی!

با جایگزین کردن مواد غذایی ناسالم با مواد غذایی سالم‌تر، می‌توانید به تدریج رژیم غذایی خود را بهبود بخشید. به عنوان مثال، به جای چیپس، از میوه خشک استفاده کنید. به جای نوشابه، آب بنوشید. این تغییرات کوچک می‌توانند تاثیر بزرگی بر سلامتی شما داشته باشند. به تدریج جایگزین‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۲۰. برچسب‌های غذایی را بخوانید!

خواندن برچسب‌های غذایی به شما کمک می‌کند تا اطلاعات بیشتری در مورد مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی محصولات مختلف کسب کنید. با خواندن برچسب‌های غذایی می‌توانید انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید. به میزان کالری، چربی، نمک و شکر موجود در محصولات توجه کنید. از محصولاتی که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی‌های مصنوعی هستند، خودداری کنید.

۲۱. مشاوره با متخصص تغذیه، راهنمای مطمئن!

اگر در مورد رژیم غذایی خود سوال یا نگرانی دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما در طراحی یک رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای فردی‌تان کمک کند. متخصص تغذیه می‌تواند به شما در مدیریت وزن، کنترل بیماری‌ها و بهبود سلامتی‌تان کمک کند. اطلاعات آنلاین را با احتیاط بررسی کنید و به منابع معتبر مراجعه کنید.